Bewerkt door Dr. Simone Losi
«Inleiding en eerste deel»
Case 2: de klassieker, die waarin de meeste vrouwen kunnen worden weerspiegeld. Bovenste ledematen zijn meestal dun, zonder significante ophoping van vet, en onderste ledematen met ophopingen van vet en cellulitis, vooral op het trochanterische niveau.
Helaas is dit het moeilijkste probleem om op te lossen, omdat de adipocyten in het onderste deel van het lichaam meer geneigd zijn om vet op te hopen dan om het af te voeren.
Voor het onderste deel is het daarentegen noodzakelijk om het werk zeer goed te kalibreren om zelfs achteruitgang te voorkomen, wat zeer vaak voorkomt als u een te hoge intensiteit en te veel werk gebruikt.
Uitstekende aërobe circuittraining, waarbij de verschillende stations elkaar afwisselen (stap, fiets, elliptische trainer en tapijt) zeer voorzichtig zijn om de hartslag niet te veel te verhogen, om geen staat van lokale acidose te creëren die de ontstekingsverschijnselen die ten grondslag liggen aan cellulitis zou verergeren .
Naast de circuits is het raadzaam om, juist om het spierweefsel te stimuleren, oefeningen voor de benen te gebruiken die niet meer dan 5 herhalingen bedragen, zonder tot uitputting te komen. Dit geeft een goede stimulans vanuit het oogpunt van de spieren, maar er zal geen afscheiding zijn van melkzuur, waarvan we ons herinneren dat het de ontwikkeling van cellulitis bevordert.
Casus 3: vrouw bij wie sprake is van een vrij homogene ophoping van lichaamsvet, zonder duidelijke discrepanties tussen boven- en onderlichaam.
In dit geval is het ideaal een gemengd werk, waarin dagen van training met overbelasting worden afgewisseld met dagen waarin meer ruimte wordt besteed aan aerobe activiteit.
Naast klassiek trainen met machines en/of gewichten, en aerobe activiteit, zou ik me willen concentreren op twee activiteiten die vaak worden verwaarloosd, maar die bij consequent gebruik goede resultaten opleveren.
Ik heb het over strekken en proprioceptieve gymnastiek.
Spierverlenging, vooral in de gebieden die het meest worden getroffen door gelokaliseerde adipositas en cellulitis, is erg belangrijk, omdat een spierretractie de situatie kan verergeren; daarom een goede elasticiteit behouden op het niveau van de tensor fascia lata, billen, rectus femoris, hamstring, kleermakerij, adductoren en gastrocnemius, kunnen echter het esthetische uiterlijk van deze punten verbeteren.
Proprioceptieve gymnastiek is belangrijk omdat het de voetzool stimuleert, die, zoals we weten, de zogenaamde "Lejer-binnenzool" heeft, die de terugvloeiing van bloed van de periferie naar het hart mogelijk maakt.
Omdat vrouwen vaak last hebben van een slechte bloedsomloop en het vasthouden van water, is de stimulatie van de voet door proprioceptieve gymnastiek een wondermiddel voor gezwollen benen en vetophopingen.
Dus, afhankelijk van het type en de fysieke structuur die je hebt, kun je de tips in dit artikel gebruiken om je uiterlijk te verbeteren.
Hieronder volgt een korte samenvatting van de belangrijkste tips die een vrouw moet volgen om te trainen en het meeste voordeel te behalen.
- 1: voor "gynoïde" structuur: circuittraining voor de onderste ledematen (gemiddelde intensiteit, zonder te overdrijven), typische training voor spierhypertrofie van het bovenste deel, rekken van de onderste ledematen en proprioceptieve gymnastiek.
- 2: voor "android"-structuur: "gemengde" circuittraining (aëroob / anaëroob) voor de bovenste ledematen, training met oefeningen met meerdere gewrichten en zware belasting voor de onderste ledematen.
- 3: voor "gemengde" structuur: typische training voor toning, met een reeks herhalingen van 12 tot 15, geassocieerd met aerobe oefeningen, zelfs van middellange / lange duur.
Het is duidelijk dat dit een algemene classificatie is, waarbij geen rekening wordt gehouden met complexere gevallen. Over het algemeen hebben vrouwen met meer gelokaliseerd vet in het onderste deel nog steeds meer tijd en nauwkeuriger werk nodig om de eerste verbeteringen te zien. In ieder geval moet "trainen" gepaard gaan met een juiste voeding en een juiste hoeveelheid nachtrust. Het is zelfs aangetoond dat onregelmatige slaap dit structurele type negatief beïnvloedt, waardoor de serumspiegels van cortisol stijgen, een hormoon dat de vetophopingen en het vasthouden van water in de onderste ledematen verhoogt.
