de kraak

LEER AFDALEN: de halve squat is alleen nuttig als aanvullende oefening in de training van gevorderde atleten. Vaak wordt deze variant van de traditionele squat, gezien het bewegingsgemak, een excuus om zware lasten te tillen zonder de gewrichtsbeperkingen te corrigeren. Dit is duidelijk oefent een sterke compressie uit op het kraakbeen en de hamstringpezen, waardoor het onderwerp vatbaar wordt voor zelfs vrij ernstige verwondingen.

Integendeel, een volledige afdaling garandeert een maximale ontwikkeling van de dijen en billen met behoud van de gewrichten. Het is daarom absurd om de afdaling te beperken uit angst voor blessures of voor het onvermogen om de beweging correct uit te voeren. Als deze angsten gerechtvaardigd zijn, verlicht dan de last en probeer af te dalen totdat de dijen in een horizontale positie zijn. Oefen en heb de neiging om je hielen op te tillen , leg de stang terug en voer kuitrekoefeningen uit.
Laat je eventueel als beginner controleren door de instructeur of trainingspartner, die zal het juiste moment aangeven om de afdaling te stoppen en met de opstijging te beginnen Denk eraan dat in de laatste fase van de beweging het bekken naar achteren moet, min of meer boven de hielen, dit minimaliseert de belasting van de knieën en maakt de oefening effectiever bij het ontwikkelen van de bilspieren.

HAKKEN OP DE GROND: Het is belangrijk om tijdens de hele beweging je voeten stevig op de grond te houden. Het optillen van de hielen tijdens de squat brengt namelijk het hele kniegewricht ernstig in gevaar.Deze beperking wordt veroorzaakt door de verminderde mobiliteit van de enkel, die op zijn beurt gepaard gaat met een overmatige spanning van de kuitspieren. Het plaatsen van een lift onder de hielen helpt ongetwijfeld om het probleem op te lossen, maar zet de knieën behoorlijk onder druk. Tijdens de oefening is het namelijk noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de knieën nooit verder komen dan de toppen van de voeten.Als dit gebeurt, neemt de spanning op de patellapees aanzienlijk toe en neemt het risico op blessures aanzienlijk toe.

TEST UW GESCHIKTHEID voor lichaamsbeweging voordat u overbelasting gebruikt. Met je handen op je heupen simuleer je de squat terwijl je je rug recht houdt en naar voren kijkt. Als op het punt van maximale flexie de hielen op de grond blijven rusten, is de test geslaagd en kunt u doorgaan met de uitvoering van de squat op de bank zonder overbelasting om de uitvoeringstechniek te perfectioneren.

Als de hielen op het punt van maximale flexie van de grond komen, mislukt de test. Het probleem kan echter worden opgelost door speciale rekoefeningen te gebruiken die de mobiliteit van de enkels in een paar sessies kunnen verbeteren

VOETEN LICHT GESPLITST: Hoewel de ideale positie van de voeten enigszins verschilt van onderwerp tot onderwerp, is hun optimale afstand over het algemeen iets groter dan de breedte van de schouders. Langere mensen zijn vaak beter af met een meer gespreide houding en vice versa. De iets naar buiten gedraaide tenen in combinatie met een gespleten positie ("sumo" squat) accentueert de nadruk op de adductoren en extensoren van de dij, terwijl een strakkere positie de nadruk op de quadriceps legt. Dergelijke voorzorgsmaatregelen zijn echter vaak niet van toepassing. aangezien afwijkingen van de standaardpositie gewrichtsproblemen kunnen veroorzaken, zelfs zeer ernstige.Tijdens de squat is de positie van de voeten namelijk erg belangrijk, niet alleen om specifieke spieraanpassingen te garanderen, maar ook om het kniegewricht en de lendenwervels te beschermen.