Aerobe duurtraining

Als je traint met de langdurige continue methode - die gaat van 40 tot 120 minuten of meer - werk je over het algemeen in een frequentiebereik tussen 60 en 70% van de HFmax; in vergelijking met sedentaire kunnen goed getrainde atleten deze percentages nog steeds overschrijden, omdat het vermogen om bij aerobiose te werken, zelfs bij hoge intensiteiten, groter is.

In technische termen wordt dit type training vaak "lang" of "zeer lang" genoemd. In het laatste geval is het de bedoeling om het lichaam te laten wennen aan het werken in omstandigheden van koolhydraattekort (eventueel met behulp van bepaalde voedingsstrategieën) en het heeft alleen zin bij de voorbereiding van bijzonder lange races, zoals de marathon of een granfondo. We mogen in feite niet vergeten dat de lange (niet verrassend ook langzaam genoemd) per definitie een lage stressvolle training voor het organisme moet zijn; stress die onvermijdelijk ontstaat als de duur ervan niet meer in verhouding staat tot het prestatieniveau van de atleet.

Over het algemeen is het doel van de lange cursus om een solide basis van algemene weerstand op te bouwen, waarop de fysieke vaardigheden kunnen worden ontwikkeld die het beste passen bij de beoefende discipline. Zoals we al zeiden, is het de meest natuurlijke, ontspannende en instinctieve manier om te trainen, in staat om het uithoudingsvermogen van de zittende snel te verbeteren en ook nuttig voor atleten aan het begin van het competitieseizoen of tijdens het herstel van een blessure. heeft het nadeel dat het geleidelijk zijn trainingseffect verliest, waardoor een prestatieplateau wordt bepaald dat alleen kan worden overwonnen door meer specifieke trainingsstrategieën toe te passen.

De lange bodem wordt vaak en ten onrechte "langzame bodem" genoemd; in werkelijkheid veronderstelt dit type oefening een training die meer wordt uitgevoerd voor de noodzaak van regeneratie en herstel dan voor echte conditionering. De intensiteit moet in feite "bijzonder mild en niet erg stressvol zijn; bijgevolg zal ook de duur beperkt zijn (in het algemeen 30-90 minuten). De langzame vindt ruimte als afkoeling, nuttig voor het" wegdoen "van de vermoeidheid geaccumuleerd in de dagen van zwaardere training.

MEDIUM

Onder de continue methoden die nuttig zijn voor het trainen van het aerobe uithoudingsvermogen, is er ook het zogenaamde "medium", waarbij de duur daalt tot maximaal 30-90 minuten; de intensiteit neemt dienovereenkomstig toe, nu bijna 80-85% van de HFmax (of iets hoger voor speciaal getrainde atleten) Het aerobe mechanisme blijft sterk betrokken bij de uitvoering van het atletische gebaar, maar het anaërobe melkzuurmechanisme neemt ook - in aanzienlijke mate - het over; bijgevolg wordt een te lang medium een grote belasting voor het organisme en krijgt het een karakter dat meer op een wedstrijd dan op een training lijkt.

Het medium is nuttig voor het verhogen van het maximale zuurstofverbruik, enzymatische en mitochondriale functionaliteit, evenals het beheer van energiereserves (zorgt voor een efficiëntere stofwisseling van vetzuren).

KORT EN SNEL

Een andere continue methode om aërobe uithoudingsvermogen te trainen is de zogenaamde "korte vasten", waarbij de atleet zich ertoe verbindt een constante fysieke inspanning te leveren, met een intensiteit dichtbij de anaërobe drempel (88-92% van de maximale HR) gedurende 10 Hoogstens 30 minuten, in de praktijk kan deze trainingsmethode worden beschouwd als een prestatietest. De atleet van zijn kant moet voldoende gevoeligheid hebben om net onder het wedstrijdtempo te blijven, of dit enkele minuten vol te houden zonder het te overdrijven.

De snelle bodem verhoogt de aerobe kracht en deels de melkzuurcapaciteit.

PROGRESSIEF

Bij "progressietraining" begint de atleet de sessie in een langzaam tempo en naarmate de aerobe systemen maximale activering bereiken en het lichaam zich aanpast aan de inspanning, neemt de intensiteit van de oefening geleidelijk toe vanaf een bepaalde hartslag en heeft deze de neiging om te stijgen - altijd volgens vooraf vastgestelde patronen - tot de drempel, of tot het maximum aan mogelijkheden.

"Progressieve training kan worden geïnterpreteerd als een onderhoudsstrategie of puur individuele voorkeur (voor degenen die geen bepaalde ambities hebben); indien goed gestructureerd, door de duur en het ritme van de verschillende fracties te kalibreren, kan het ook een trainingsdoel hebben, gericht op verbetering van de anaërobe drempel en van de looptechniek. Dit werk stimuleert ook het maximale zuurstofverbruik (VO2 Max) en heeft daarom de neiging om de "verplaatsing van de aerobe motor" te vergroten.