Bewerkt door: Baccaglini Gabriele
Veel regelmatige sportschoolbezoekers beweren dat de platte bank niet het ultieme is in het ontwikkelen van borstspieren, en botst effectief met degenen die beweren dat er geen betere oefening is om een massieve borstkas te smeden.
De gelaten mening van eerstgenoemde komt vaak voort uit een zeer slechte directe ervaring, aangezien ze de oefening van het bankdrukken op zichzelf testten, ze niet de gewenste resultaten kregen.
In feite zijn het duwen op een vlakke bank, in tegenstelling tot bewegingen vergelijkbaar met machines, echte atletische bewegingen en hebben als zodanig hun eigen precieze vorm van uitvoering, waarbuiten de oefening minder effectief, ongemakkelijker en ook gevaarlijker wordt. Een slechte bankdruktechniek verspilt niet alleen tijd, maar kan ook gemakkelijk leiden tot ernstige verwondingen.
In dit korte artikel zal ik proberen de belangrijkste punten voor een optimale (en productieve) uitvoering van het bankdrukken te illustreren, zelfs voor degenen die het hebben gekozen als hulpmiddel voor de thuisgymnastiek.
Laten we onderaan beginnen
Hoe irrelevant het ook mag lijken, de positie van de voeten is eigenlijk heel belangrijk bij een goede banklift. In feite hangt de balans van het hele lichaam af van hun stevige ondersteuning: als je het niet gelooft, probeer dan de gebruikelijke vlakke bank uit te voeren met je dijen omhoog. Je zult onmiddellijk merken dat het gevoel van onzekerheid en de gemakkelijke onbalans je zullen beïnvloeden uw stuwkracht. Om deze factor te optimaliseren, plaatst u uw volledige voetzolen stevig op de grond (als u er niet komt, plaatst u houten liften of schijven op de grond) en duwt u tegen de vloer, bijna alsof u wilt tillen het bekken, maar zonder dat te doen. Dit apparaat zal de destabiliserende krachten via je benen afvoeren en je zult genieten van een ijzersterke basis.
De rug
In sportscholen zie je vaak de man die zijn rug kromt om zijn lift te maken totdat hij zijn kont losmaakt van de bank en er 30 ° ten opzichte van leunt. MIS. Dit is een techniek die door powerlifters wordt gebruikt voor superzware belastingen en het is zeer riskant, degenen die weten hoe het te gebruiken, doen het alleen voor wedstrijden en het is zeker niet nuttig voor bodybuilding! Deze positie brengt de wervelkolom in een duidelijke lordose, waardoor een hevige compressie van de wervelringen ontstaat met het risico deze ernstig te beschadigen. Correcte uitvoering vereist een lichte accentuering van de lumbale lordose, maar altijd met het gewicht van het lichaam op de billen en voeten. Het dragen van een gewichthefgordel kan helpen bij zwaardere lasten, maar het staat u absoluut niet toe om uw aandacht van uw rug af te leiden; gebruik het liever niet.
schouders
De gemiddelde beginner heeft de neiging om zijn schouders op te halen bij het bankdrukken, alsof hij zijn schouders ophaalt. Deze beweging is nutteloos omdat het instinctief leidt tot het samentrekken van de bovenste trapezius, waardoor kostbare energie wordt afgetrokken van ons tillen. Daarna werden de schouders ontspannen.
schouders
Een andere typische fout van de amateur is het begeleiden van de halter met de schouder tijdens de verticale stoot. In de praktijk, als in het begin de schouders vastzitten aan de bank, ongeveer halverwege de beweging "los" ze om de halter op een vuile manier te duwen voor die 2-3 cm hoger. Dit maakt de borstspieren korter en geeft veel werk door aan de voorste deltaspier, die niet alleen onze doelspier is, maar ook van bescheiden omvang en daarom zwak is: de stuwkracht zal plotseling stoppen en de oefening stopt wanneer de laatste is "uitgeput".
De perfecte beweging vereist dat de schouderbladen naar achteren worden samengetrokken om in het midden van de rug te sluiten de hele duur van de lift En terugkomen. Hierdoor zal op het punt waar de halter het laagst is de borstspier wijd gestrekt zijn, een stand waarin deze de maximale kracht ontwikkelt en de maximale groeiprikkel krijgt. Aan het einde van de beweging met de schouders onbeweeglijk in dezelfde startpositie, zal de borst de enige spier zijn die echt wordt belast, zonder dat andere groepen hem "ondersteuning" geven waardoor de oefening zijn nut verliest.
Ellebogen
Door de ellebogen te ver naar buiten te brengen (de neiging om ze op één lijn te brengen met de schouders) wordt veel van de inspanning overgebracht naar de anterieure deltaspier die, zoals reeds vermeld, de lift verzwakt door de belasting en de betrokkenheid van de borstkas te beperken. De ellebogen moeten natuurlijk open blijven onder de bar.
Borstbeen
Het borstbeen moet worden begraasd door de halter, niet "gehamerd". Absoluut geen rebounds, een indicatie dat u de last niet onder controle hebt (u tilt te veel gewicht op). Zelfs 3-4 cm stoppen voordat je de borstkas aanraakt is niet goed omdat je een (het belangrijkste) bewegingsdeel verliest waarbij de borstkas meer strekt. Zie: Pectorale flexibiliteitstest.
handen
Handen moeten in de stang knijpen, niet "vasthouden". Je moet de lading beheersen, er niet door worden gedomineerd. De pols moet niet gebogen zijn ten opzichte van de onderarm maar zoveel mogelijk in lijn ermee (hiervoor moet je de stang knijpen). De stang moet de kracht tussen duim en wijsvinger vrijgeven terwijl alle vingers hem vergrendelen.Een stevige grip is essentieel om het gewicht correct te verplaatsen.
Hoofd
Laat het op de bank rusten, vermijd het los te maken. Hoe meer bewegingen je uit de lift maakt, hoe meer energie er verloren gaat. Als u uw hoofd omhoog houdt, wordt het ook moeilijker voor u om te ademen.
VERDER: Bankdrukken: de juiste techniek "
